duminică, 10 februarie 2019

Recomandări pentru o viata sanatoasa.



        Recomandari pentru o viata sanatoasa

  • Obținerea și menținerea unei greutăți corporale normale pe toată perioada vieții
  • Efectuarea de activitate fizică, în mod regulat, minim 30-45 min/zi – efort susținut
  • Limitarea aportului de alcool, abandonarea fumatului
  • Creșteți aportul de fructe, legume și cereale integrale
  • Limitați aportul de carne grasă, grasimi, uleiuri, dulciuri rafinate sau sare
  • Evitați margarina, vegeta, semipreparatele, băuturile carbogazoase sau excesul de zahăr
  • A se consuma minim 6-8 pahare de apa pe zi (de preferat între mese)


       Comportamentul alimentar:

  •   A se mânca încet și mesteca suficient
  •   A se organiza și pregăti meniul zilnic
  •   A nu se termina mâncarea lăsată de copii
  •   A se face diferența între foame și apetit


       Atmosfera meselor:

  •   A se mânca în același loc
  •   A nu se viziona TV și a nu citi în timp ce se mănâncă
  •   A nu pune porții mari în farfurie
  •   A se evita mesele cu autoservire
  •   A se pleca de la masă după terminarea mâncatului


       Prelucrarea hranei:

  •   A se efectua o listă de cumpărături care să fie respectată
  •   A nu lăsa la îndemână alimente hipercalorice
  •   A nu se cumpăra de mâncare în condiții de foame
  •   A se păstra la îndemână fructe sau legume care pot fi consumate ca și gustări
  •   A se găti doar prin fierbere, la aburi, la cuptor sau la grătar


       Recomandări nutriţionale generale:

  •  Luați masa la ore fixe, într-o ambianță de relaxare și confort psihic. La masă nu se vorbește, ceartă, sau se uită la TV.
  • Alegerea pâinii integrale, pastelor din grâu dur, orez brun, cereale integrale în locul celor rafinate, procesate. 
  • Țintiți să consumați o porție sau două de legume la prânz și la cină.
  • Încercați să puneți limită la dulciuri precum biscuiți, pâine cu ciocolată etc.
  • Să nu lipsească micul dejun, si să se respecte cele 3 mese principale.
  • Mestecați temeinic alimentele până la fluidizarea alimentelor solide (MINIM 15 - 20 mișcări masticatorii)
  • A nu se bea apă imediat, înainte, în timpul sau imediat după masă.
  • Renunțarea la consumul de snacks-uri între mese, fiind înlocuite cu legume și fructe.
  • Evitarea PRĂJELILOR și utilizarea CUPTORULUI CU MICROUNDE.
  • Evitarea grăsimilor artificiale (margarină).
  • Ridicați-vă de la masă, când încă vă mai este foame.
  • Evitarea consumului de alimente cu 2-3 ore înaite de culcare.
  • Hidratați-vă cu apă minerală sau plată cu lămâie stoarsă, pe parcursul zilei
  • Spălatul dinților după mesele principale.
  • După fiecare masă evitați sedentarismul, efectuând mici plimbări, urcând și coborând scări, activități casnice (cât se poate).
  • Daca nu va e la indemana un anumit fel de mancare, il puteti inlocui cu altul asemanator sau puteti inlocui cu alta propunere pentru masa respectiva.
  • Foarte important este sa tineti un jurnal alimentar pentru monitorizare.



 Aveti grija de voi si de sanatatea voastra.



Niciun comentariu:

Trimiteți un comentariu